건강 관리 ‘만능 키’ 운동, 업 앤 다운 가능 운동 노하우 공개

건강을 관리하는 데 있어 ‘만능 키’처럼 여겨지는 운동! 규칙적이고 꾸준한 운동은 혈액 속 나쁜 지질 성분은 감소시키고, 좋은 지질 성분은 상승시켜 이상지질혈증을 효과적으로 관리하게 해줍니다.

 

특히 약물치료나 식이요법으로 잘 증가하지 않는 HDL 콜레스테롤을 상승시키는 것에 큰 의미가 있는데, 이상지질혈증을 위한 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

한 번 운동하는 것으로도 효과가 나타난다?!

혈중 중성지방은 한 차례의 운동만으로도 수치가 감소하는 효과가 나타납니다.

 

이러한 개선 효과는 최대 48시간까지 유지되는 것으로 알려져 있는데, 매일까지는 아니더라도 일정한 간격을 두고 꾸준히 운동을 한다면, 보다 안정적으로 이상지질혈증을 관리 할 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤을 상승시키는 유일한 방법은 운동?!

혈액 속 기름 찌꺼기를 청소해주는 HDL 콜레스테롤은 한번 수치가 떨어지면 다시 잘 오르지 않게 됩니다.

 

꾸준한 운동은 HDL 콜레스테롤을 2~3mg/dL 정도 증가시켜 주는데, 증가 폭이 적다고 느껴질 수 있으나 HDL 콜레스테롤이 1mg/dL 증가할 때마다 심혈관 질환의 위험도는 2~3% 감소해 충분한 의미가 있습니다.

 

강도가 센 운동을 하기보다는 운동 시간을 늘리세요!

이상지질혈증 개선을 위한 최소 운동량은 일주일에 총 150분의 운동을 하는 것입니다.

 

바람직한 효과를 얻기 위해서는 운동량을 주 300분까지 늘릴 것이 권장되는데, 운동을 통한 이상지질혈증 개선 효과는 운동 강도보다는 운동량과 더 밀접한 관련이 있어 강도가 센 운동을 짧게 하기 보다는 중강도의 운동을 길게 하는 것이 더 좋습니다.

 

이상지질혈증을 위한 운동 구성하기!

이상지질혈증을 위한 운동도 일반적인 운동 방법과 마찬가지로, 유연성운동, 유산소운동 그리고 근력운동으로 구성이 됩니다.

 

(1) 유연성운동

스트레칭 같은 유연성운동은 자주 할수록 도움이 되는데, 일주일에 최소 3~5일 이상을 꾸준하게 하는 것이 좋으며, 다리부터 머리 끝까지 좌우 모두를 2~4번 정도 충분히 반복하도록 합니다. 스트레칭은 몸의 근육과 관절을 서서히 늘려주는 형태로, 무리한 동작은 절대로 하지 말고, 쉬운 동작부터 시작하여 서서히 난이도를 올려갑니다.

 

(2) 근력운동

근력운동은 상체와 하체를 균형적으로 하는 것이 좋은데, 무조건 많이 한다고 해서 좋은 것이 아니라, 적절한 강도의 운동 후에는 하루나 이틀 정도 휴식을 주는 것이 바람직합니다. 각각의 동작은 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게를 선택하여 8~12회 정도를 2~4세트 반복하여 줍니다.

 

(3) 유산소운동

걷기나 자전거 등의 유산소운동은 다양한 형태를 섞어서 하는 것이 좋은데, 자신에게 적합한 형태를 2~3가지 정도 선택하여 일주일에 최소 3일 이상, 하루 30~60분 정도 하는 것이 권장됩니다. 운동은 절대 무리하게 해서는 안되며, 운동 시간과 운동 강도는 자신의 체력수준에 따라 서서히 늘려가도록 합니다.

 

 

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