걷기보다 좋은 '계단오르기' 바르게 하는 법

말도 살도 찌는 계절 가을도 멀어지며 겨울이 다가오고 있다. 옷차림이 가벼운 여름과 달리 찬 바람이 부는 겨울이 되면 겉옷을 걸치기 시작한다. 

두꺼워진 겉옷만큼 가려진 내 살들은 몸매를 가늠할 수 없게 되며, 몸 관리하는 마음이 소홀해질 수 있다.

바쁜 일상생활 속에서 시간을 내 꾸준히 운동을 하기란 너무 어렵다. 그래서 일상에서 간단하게 할 수 있고 여기에 건강 효과까지 톡톡히 볼 수 있는 운동, 계단 오르기를 준비했다. 매일매일 쉽게 실천할 수 있는 계단 오르기 운동으로 건강하게 겨울을 맞이하자.

 

 

매일 오르는 계단, 계단 오르기 효과는?

계단 오르기는 흔히 알고 있는 걷기, 등산, 수영과 같은 유산소 운동 효과뿐만 아니라, 허리근육에 힘을 주는 무산소 운동 효과까지 한 번에 볼 수 있는 운동이다. 

특히 책상 앞에 앉아있는 시간이 많은 학생, 직장인들 중에는 허리통증을 호소하는 사람들이 많은데, 이런 사람들에게는 계단 오르기 운동이 최고의 운동이다.

1. 걷기 보다 높은 칼로리 소모량

체중 70kg의 사람이 100kcal를 소모하는데 걸리는 시간을 걷기와 계단 오르기로 비교 계산해보면, 평지 걷기는 20분 이상, 반면 계단 오르기는 걷기의 절반인 10분이면 된다.

 

2. 허리를 곧게 만드는 허리근육 강화

계단 오르기는 칼로리 소모에 효과적일 뿐만 아니라 척추 주변의 근육 강화를 도와 곧은 허리를 만들어 준다. 특히 몸의 중심을 잡고, 올바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는 코어근육인 ‘대요근’을 발달시켜준다.

 

계단 오르기 운동 전, 간단하게 나의 체력 체크하기!

일상에서 쉽게 따라하면서 효과를 볼 수 있는 계단 오르기 운동. 하지만 자신의 체력보다 무리해서 또는 부족하게 한다면 큰 효과를 보기 어렵다. 

계단 오르기 운동을 실천하기 전 아래 체력 진단법을 참고해서 나의 체력 상태를 체크해보자.

[계단 오르기 운동을 위한 체력 진단법]

①   운동 준비를 마친 뒤, 계단 앞에 선다.

②  ‘하나, 둘, 셋, 넷’ 박자에 맞춰 발을 하나씩 올렸다 내린다.

③  ②번 동작을 일정한 박자로 3분 동안 반복한다.거

④  3분 후, 1분 동안 심박수를 측정한다.

⑤  심박수와 아래 표를 활용해 나의 체력 상태 결과를 확인한다.

나의 체력 상태를 체크했다면, 이제 올바른 계단 오르기 운동법에 대해 알아보자. 간단한 계단 오르기라도 올바른 방법으로 하면 더 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

효과적인 계단 오르기 운동을 위한 올바른 운동법 4가지

1.   신발은 최대한 편안한 것으로 준비한다.

2.   허리는 곧게 펴고, 계단에 오를 때는 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 오른다.

3.   계단을 오를 때 중심을 잃지 않도록 조심한다.

4.   자신의 체력에 맞게 계단 높이와 횟수를 조절, 단계별로 강도를 늘린다.

- 1단계 : 5~10층 높이를 하루에 2~3번 반복

- 2단계 : 11~15층 높이를 하루에 2~3번 반복

- 3단계 : 16~20층 높이를 하루에 2~3번 반복

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