'다이어트' 태그의 글 목록 :: 포플린 Life Story

‘다이어트에는 전날 저녁 아무것도 먹지 말고 잠을 잔 다음, 다음날 아침에 일어나 공복인 상태로 운동을 하는 것이 더 효과적이다’, 공복 상태에서 하는 운동이 에너지원으로 지방을 더 많이 사용한다는 사실이 언론을 통해 널리 전해지게 되면서, 다이어트에 관심 있는 사람들이라면 한 번 정도는 시도해 봤을 ‘아침 공복 운동’의 주요 내용입니다.

지방을 조금이라도 더 많이 제거할 수 있다면 누구나 혹할 수밖에 없는 다이어트 운동법, 공복에 하는 운동은 실제로 우리 몸에 어떠한 영향을 미치게 될까요? 

공복 운동이 에너지원으로 지방을 더 많이 사용한다는 것은 과학적으로 이미 입증이 된 사실입니다. 

전날 저녁에 식사를 하고 다음날 아침까지 아무런 음식을 먹지 않는다면, 보통 우리의 위는 최소 10시간 이상 비어있게 됩니다. 자연스레 혈당도 많이 떨어지게 되는데, 운동 중 사용되는 에너지원의 측면에서 볼 때 혈액 속 탄수화물의 양이 부족하다는 것은 상대적으로 지방을 더 많이 쓸 수밖에 없다는 이야기가 됩니다.

우리 몸에서 에너지원으로 사용되는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질이 있는데, 일반적으로 탄수화물, 지방, 단백질의 순서로 에너지를 많이 동원하게 됩니다. 

그렇기 때문에 몸 안의 탄수화물이 부족해진 상태에서 운동을 시작하면, 운동으로 인해 소모되는 지방의 총 양도 증가하게 되는 것입니다. 실제로 정상적인 식사를 한 후 운동을 하는 것보다 에너지원의 지방 비율이 약 10~15% 정도 상승하는 것으로 알려져 있습니다.

그러나 꾸준한 운동을 오랜 기간 지속해오지 않았거나, 당뇨병과 같은 만성질환을 가지고 있는 일반적인 사람들에게는 공복 운동이 지방뿐만 아니라 건강까지도 함께 잃게 할 수 있어 주의가 필요합니다. 

공복 운동이 갖는 문제점은 크게 아래와 같습니다. 

 근육의 손실을 유발할 수 있다.
 운동 후 폭식의 가능성이 더 높아진다.
 피로감을 빨리 느껴 총 운동량은 오히려 감소한다.
 일상생활에서 피로감을 더 크게 느낄 수 있다.
 당뇨병 환자에게는 치명적인 저혈당 상태를 일으키게 된다.

혈당이 부족하다고 해서 우리 몸이 지방만을 에너지원으로 사용하는 것은 아닙니다. 우리 몸에는 탄수화물만을 에너지원으로 쓰는 기관이 있어 혈당이 부족할 경우 근육을 파괴하여 혈당을 대체하게 됩니다. 

이는 기초대사량의 감소로 요요현상의 원인이 될 수 있을 뿐 아니라, 근손실로 야기되는 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 몸에 탄수화물이 부족한 상태에서 운동을 하면 뇌에 먹을 것이 필요하다는 신호를 더 많이 보내게 되어 운동 후 폭식의 가능성이 높아지게 됩니다.

공복 운동이 지방의 사용 비율을 높일 수는 있지만, 운동중 피로감을 더 빠르게 유발하여 실제 총 운동량은 오히려 감소하게 되는 것이 일반적입니다. 그리고 그 여파로 일상생활에서까지 영향을 받을 수 있으며, 혈당 조절이 잘 되지 않는 당뇨병 환자의 경우 매우 치명적인 저혈당 상태를 일으키게 됩니다.

물론 체력수준이 높거나 앞서 말한 부정적인 효과들을 스스로 잘 통제할 수 있다면 공복 운동이 긍정적인 효과를 가져다 줄 수 있지만, 준비가 잘 되어있지 않은 상태에서 지방을 좀 더 빠르게 제거하자는 일념 하나로 공복 상태에서 운동을 하는 것은 오히려 득보다 실이 많다는 사실을 잘 기억하시기 바랍니다.

 

 

  1. 저거다뻥임 2020.03.17 15:05

    실제로 해보면 저거와 완전 반대임
    해보고 말하자 배고픔 없애는데 진짜 도움된다..

친구와 같이 먹고 같이 운동을 했는데 나만 살이 쪘던 경험, 혹시 가지고 계신가요? 

억울할 수도 있지만, 몸의 기초대사량이 높은 경우, 조금만 움직여도 살이 많이 빠지고, 많이 먹어도 살이 조금 찔 수 있습니다. 살이 안 찌는 체질을 만들어주는 기초대사량은 과연 어떻게 높일 수 있을까요?기초대사량, 정확히 무엇인가요?

기초대사량이란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.

 

쉽게 말해 음식물을 소화시키고, 심장이 뛰고, 뇌가 생각을 하는 등 기본적인 활동을 하는데 쓰이는 에너지량이라고 생각하면 됩니다. 대사율이 높은 사람은 더 많은 에너지를 쓰기 때문에 상대적으로 살이 잘 안 찌게 되는 것입니다.

기초대사량을 높이는 4가지 방법

기초대사량은 보통 30세를 기점으로 점차 감소하기 시작하는데, 다음의 방법으로 유지, 또는 상승시킬 수 있습니다.

 

1) 근력운동을 한다!

기초대사량을 높이기 위한 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 전체 기초대사량의 40% 정도를 소모하는데, 근육량이 1kg 늘면 기초대사량이 20~100kcal까지 올라가는 것으로 알려져 있습니다.

 

2) 하루 세끼 규칙적인 식사를 한다!

끼니를 거르거나 과식하는 습관은 신진대사를 방해해 기초대사량을 떨어뜨립니다. 하루 세끼 적당한 양의 식사를 규칙적으로 하면 기초대사량이 올라가는 효과가 있습니다.

 

3) 물을 충분히 마신다!

물은 잘 알려진 것처럼 칼로리가 ‘제로’이지만, 물이 소화되고 배출되는 과정에서 에너지가 필요해 마시는 만큼 칼로리가 소모되는 효과가 있습니다. 물을 지나치게 많이 마시는 것은 조심하되, 하루 2L 정도를 충분히 마시도록 합니다.

 

4) 하루 7시간 이상 잠을 잔다!

잠이 부족하면 신진대사가 느려질 뿐 아니라, 스트레스 호르몬의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해지는 영향을 받게 됩니다. 정상적인 신진대사를 위해서는 하루 7시간 이상의 수면이 필요합니다.

 

 

 

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혹시 ‘알칼리 다이어트’라고 들어본 적 있으신가요? 알칼리성의 음식을 집중적으로 먹어 체내 혈액의 산도를 알칼리성으로 만들면 체중 감량은 물론 암을 포함한 각종 질병을 예방하는 효과가 있다고 하여 이슈가 된 다이어트 방법입니다. 

그런데 과연 믿을만한 이야기일까요? 지금부터 알칼리 다이어트에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.


알칼리 다이어트란?

우리 몸을 알칼리성으로 만들기 위해 고기류, 생선류, 계란 및 유제품류, 곡류 등 ‘수소이온농도(pH)’가 낮은 산성 식품은 피하고, pH가 7 이상인 채소류 및 과일류, 콩류 등 알칼리성 식품을 주로 섭취하는 다이어트 방법입니다.

알칼리 다이어트에서는 산성 식품을 많이 섭취하면 혈액이 산성화되고, 암을 비롯한 각종 질병의 위험이 높아진다고 주장합니다. 따라서 알칼리 식단을 통해 혈액의 pH를 알칼리성으로 유지하면, 체중 감소는 물론이고 고혈압, 뇌졸중, 골질환, 암 등의 발생 가능성이 낮아진다고 말합니다.

[참고] 수소이온농도(pH): pH가 7 미만이면 ‘산성’, 7이면 ‘중성’, 7 초과하면 ‘알칼리성’으로 구분

알칼리 다이어트에 대한 Q&A

Q1. 먹는 음식에 따라 혈액의 pH가 산성 또는 알칼리성으로 변한다?

결론부터 말하자면 사실이 아닙니다. 건강한 사람이라면 누구나 혈액의 pH는 7.35~7.45 사이를 나타내며, 정상 범위를 벗어날 경우 건강에 심각한 문제를 일으키게 됩니다. 

우리 몸에는 혈액의 pH를 항상 일정하게 유지시켜주는 장치가 있어 산성 또는 알칼리성 식품을 자주 먹는다고 해도 혈액의 pH는 절대 변하지 않습니다.


Q2. 무조건 알칼리성 식품은 건강에 좋고, 산성 식품은 나쁘다?

그렇지 않습니다. 예컨대 소금(나트륨)은 알칼리성 식품으로 분류되는데, 소금을 많이 먹으면 고혈압을 비롯한 심뇌혈관 질환의 위험성이 증가하는 것이 대표적 사례라고 할 수 있습니다. 

또한 산성 식품에는 일반적으로 건강에 좋다고 알려진 생선류, 곡류 등이 포함되어 있습니다.

Q3. 암은 산성 환경에서 잘 자란다?

사실이 아닙니다. 많은 실험 결과, 오히려 암은 pH 7.4의 약알칼리 환경에서 더 잘 자라며, 암이 빠르게 성장하는 동안 그 주변을 산성 환경으로 만든다고 합니다.


Q4. 알칼리 다이어트가 암을 예방한다?

과학적으로 확실한 근거가 없습니다. 수많은 연구에서 알칼리 다이어트는 암 예방 효과가 없다고 발표했으며, 체중 감소뿐 아니라 다른 질병과의 관계에서도 연관성이 부족한 것으로 확인되었습니다.




불과 20~30년 전만해도 비만한 사람을 보는 것은 그리 흔한 일은 아니었습니다. 그러나 지금은 국민 3명 중 1명이 비만인구에 해당될 정도로 쉽게 볼 수 있는데요. 


체중 관리를 통해 비만으로부터 자유로워져야 한다는 것은 누구나 알고 있지만, 실제 행동으로 옮기는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다. 하지만 체중 관리의 이유를 정확히 알고 있다면 다이어트 성공률을 높일 수 있을 것입니다.


비만이 가져다 주는 5D!

비만을 흔히 5D라고 표현하는데, 비만으로 인한 문제는 다음과 같이 각 단계별로 서서히 나타납니다.

  1. 1. Disfigurement : 용모손상
  2. 2. Discomfort : 불편
  3. 3. Disease : 질병
  4. 4. Disability : 장애
  5. 5. Death : 죽음

초기에는 외모에 콤플렉스가 생기기 시작하여 일상에서의 불편함이 하나씩 드러납니다. 그러다 비만이 심해지면 머리부터 발끝까지 다양한 질병과 이상 증상이 발생합니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 비롯한 성인병에서부터 암, 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 치명적인 질환까지, 거의 모든 병의 근원이 됩니다.

결국 이러한 질병들로 인해 몸에 장애가 생겨 삶의 질이 떨어지고 수명이 줄어들기도 합니다. 체중 관리를 못한다면 누구에게나 일어날 수 있는 문제들인 것입니다.


비만 탈출! 정답은 생활습관에 있다


비만의 원인은 매우 다양하지만, 가장 큰 원인이자 우리의 의지로 개선할 수 있는 유일한 요인은 바로 ‘생활습관’입니다. 


자신의 생활습관을 되돌아보고 변화를 통해 체중 관리에 꼭 성공하시기 바랍니다.

▶ 비만을 유발하는 7가지 습관
1) 외식이나 가공식품을 자주 먹는다

외식과 가공식품은 대부분 열량이 높고, 몸에 좋은 영양소는 부족해 비만의 주요 원인이 됩니다.

2) 식사를 빠른 속도로 한다

포만감은 식사 시작 후 20분 정도가 지난 시점에서 느끼게 되는데, 음식을 빨리 먹으면 실제 필요로 하는 양보다 많이 먹게 될 가능성이 높습니다.

3) 식사를 불규칙적으로 한다

단식이나 결식은 추후 폭식을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

4) 짜고, 달고, 기름진 음식을 즐겨 먹는다

짜고, 달고, 기름진 음식들은 기본적으로 열량이 높고, 음식을 많이 먹게 하는 경향이 있습니다.

5) 야식을 즐기고, 식사 후 바로 눕는다

식사 후 바로 눕는 습관은 특히 복부비만의 위험요인이 되는데, 잠에 들기 2~3시간 전에는 가급적 음식을 먹지 않도록 합니다.

6) 운동 및 신체활동을 거의 하지 않는다

에너지 균형을 맞추기 위해서는 섭취량 이상으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

7) 수면시간이 하루 5시간이 되지 않는다

하루 5시간 미만으로 잠을 잘 경우 식욕을 증가시키는 호르몬이 많이 분비되어 섭취량이 늘어나게 됩니다.


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최근 미국에서 새롭게 떠오르는 트렌드가 있습니다. 바로 이름마저 생소한 ‘렉틴 프리 다이어트’입니다. 

건강에 좋은 것으로만 알려진 채소가 오히려 내 몸에 독이 될 수도 있다는 내용인데요. 과연 믿을만한 사실인지, 지금부터 렉틴 프리 다이어트에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

렉틴이 뭐길래?

렉틴은 여러 식품에서 발견되는 단백질 성분 중 하나로 우리 몸에서 신호 전달을 비롯한 다양한 생물학적 기능을 하고 있으며, 면역 체계에서도 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

그러나 렉틴이 우리 몸에서 독성을 유발하여 건강을 해친다는 의견도 있는데, 미국의 유명 의사, 스티븐 건드리는 ‘렉틴 프리’ 식단을 통해 체중 감량뿐 아니라, 질병을 치료할 수 있다는 주장을 해 이슈가 되었습니다.

렉틴 프리 다이어트란?

렉틴은 곡물, 콩, 채소 및 과일류, 유제품 등 다양한 식품에 들어 있는데, 일반적으로 ‘렉틴 프리 다이어트’는 식사에서 렉틴이 많이 함유된 식품을 제한하는 것을 말합니다.

렉틴이 많은 식품들
  • 곡물류 및 전분 식품 : 백미, 현미, 보리, 밀, 오트, 퀴노아, 옥수수, 감자, 빵, 쿠키 등
  • 콩류 : 강낭콩, 완두콩, 병아리콩, 대두, 두부, 렌틸콩 등
  • 채소 및 과일류 : 오이, 호박, 가지, 고추, 토마토, 멜론 등
  • 우유 및 유제품 : 우유, 요거트, 아이스크림, 치즈 등
  • 견과류 및 씨앗류 : 치아시드, 땅콩, 캐슈너트 등
렉틴 프리 다이어트, 과연 건강에 도움이 될까요?

결론부터 말하면, 렉틴 프리 다이어트는 건강에 도움이 되지 않습니다. 일부에서는 소화 문제를 돕기 위해 렉틴 프리 다이어트를 제안하기도 하지만, 아직까지 과학적인 근거가 부족한 실정입니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면, 실제로 ‘생(生)’ 강낭콩을 많이 먹을 경우 피토헤마글루티닌(phytohaemagglutinin, PHA)이라 불리는 렉틴의 독성 때문에 메스꺼움, 구토, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있지만, 콩을 발효시키거나 익혀서 먹으면 전혀 문제가 되지 않는다고 합니다.

또한 전문가들은 식품으로 섭취하는 렉틴의 양은 너무 적어 건강에 영향을 주지 않으며, 렉틴이 많은 식품도 적절한 조리 과정을 거치면 그 함량이 현저히 줄어든다고 합니다. 렉틴 프리 다이어트로 오랜 기간 식이를 제한할 경우, 오히려 필수 영양소가 부족해질 수 있고 영양불균형으로 건강을 해칠 수 있습니다.


     


22일 대한가정의학회지(Korean Journal of Family Practice) 최근호에 따르면 곽병원 가정의학과 연구팀(박준범, 석교진, 신광현, 장세정)은 2014년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 3천532명(남 1천524명, 여 2천8명)을 대상으로 아침 결식이 체중 변화에 미치는 영향을 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구팀은 주당 아침 식사가 4회 이하인 940명을 아침 결식그룹으로, 5회 이상인 2천592명을 정상 대조군으로 각기 나눠 이에 따른 체중 변화를 비교했다. 이에 따른 아침 결식률은 성인 4명 중 1명꼴인 26.6%였다.

이런 아침 결식률은 나이가 젊을수록, 가구 소득과 교육수준이 높을수록, 일하는 시간이 길수록, 운동을 많이 할수록 더 높아지는 특징을 보였다. 연구팀은 이와 관련지어 1년간 몸무게가 3㎏ 이상이 불어난 경우를 체중 증가로 봤다.

이 결과, 남성과 여성 모두 아침 결식그룹에서 되레 체중이 더 불어나는 상관관계가 관찰됐다.

남성의 경우 아침 결식그룹에서 체중이 증가한 비중이 대조군보다 1.9배 더 높았다. 여성에서도 같은 조건에서 1.4배의 차이를 보였다. 

전문가들은 아침을 거르는 사람의 체중이 증가하는 이유로 식욕과 관계된 렙틴(leptin), 그렐린(ghrelin) 등의 호르몬 작용을 꼽는다.

예컨대 식욕촉진 호르몬인 그렐린의 경우 식사 1시간 후에 최저치를 보이는데, 금식이나 저단백식이를 하면 그렐린의 분비가 증가해 다음 식사 시간에 더 많은 에너지 섭취를 불러온다는 것이다.

외국에서도 아침 식사를 하는 게 오히려 체중 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 발표된 바 있다. 

이스라엘 텔아비브대학 메디컬센터 연구팀이 지난해 미국 당뇨병학회지 "당뇨병 치료"(Diabetes Care)에 발표한 논문을 보면 건강한 사람 18명과 비만에 당뇨병이 있는 사람 18명을 대상으로 진행한 연구결과, 아침 식사를 했을 때 생체시계 유전자가 정상적으로 활성화되면서 혈당과 비만이 잘 조절되는 것으로 나타났다.

특히 아침을 거르고 점심만 했을 때는 체중 감소 관련 유전자들의 활동이 억제되는 것으로 밝혀졌다. 이는 아침을 먹지 않을 경우 그날 과식을 하지 않아도 체중이 늘어날 수 있음을 시사하는 것이라는 게 연구팀의 해석이다.

스페인 연구팀이 4천52명의 중년 직장인들을 6년간 추적 관찰해 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표한 논문에서도 아침을 제대로 먹지 않는 그룹의 비만율이 높아지는 연관성이 관찰되기는 마찬가지였다.


아침을 잘 안 먹는 사람들은 너무 바쁘거나 전날 과음을 하는 등 평소 생활리듬이 규칙적이지 못한 특징이 있다. 


이런 습관이 장기화하면 체내 생체시계 조절 메커니즘이 망가져 비만으로 이어질 수 있는 만큼 아침부터 저녁에 이르기까지 균형 잡힌 식생활습관을 가지는 게 바람직하다.




우리 몸을 보호하기 위한 ‘경고신호’라고도 할 수 있는 근육통! 

근육통은 감기와 같은 감염성 질환에 걸리거나 평소 잘 하지 않던 운동을 갑작스럽게 했을 때 생기기도 하지만, 만성적으로 지속되는 근육통의 경우 대부분 근육이 과도하게 긴장되어 발생하게 됩니다. 

 

사실 앉거나 서있는 등 몸의 자세를 유지하고, 힘을 내어 움직이기 위해서는 근육이 적절히 긴장 상태를 유지해야 하는데, 문제는 잘못된 자세나 습관으로 인해 특정 부위의 근육이 지나치게 짧아져 경직되고, 신경을 압박하면서 극심한 통증을 유발할 수 있다는 것입니다.


예를 들어 자신의 책상 왼쪽에 모니터를 한 개 더 연결한 사람의 경우, 반복적으로 목을 왼쪽으로 틀게 되면서 왼쪽 앞부분의 목 근육이 짧아져 해당 부위에 근육통이 나타날 수 있습니다.


근육통 해소를 위한 3가지 수칙!

근육통의 근본적인 해결을 위해서는 아래의 3가지 수칙을 잘 기억해야 합니다.

(1) 원인이 되는 요인을 제거한다. 
(2) 마사지, 온찜질 등을 통해 뭉친 근육을 풀어준다. 
(3) 짧아진 근육을 다시 회복시킨다.

특히 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 다시 회복시키려는 노력이 필요한데, 이때 밀당의 기술을 잘 적용하는 것이 중요합니다.


스트레칭도 밀당이 중요하다?!

보통 근육통이 발생한 부위에만 스트레칭을 해주는 경우가 많은데, 이렇게 되면 대칭이 되는 부분의 근육은 계속 짧아지는 영향을 받게 됩니다. 스트레칭 운동을 할 때 좌우, 앞뒤를 번갈아 가며 동작을 하는 것은 흐트러진 근육의 균형을 맞추기 위함입니다.

올바른 호흡법과 함께 근육을 한번은 밀어주고 한번은 당겨주면서 스트레칭을 꾸준히 실천한다면 흐트러진 근육은 자연스럽게 제자리를 찾게 될 것입니다.


근육통 완화를 위한 스트레칭 Tip

① 온찜질, 마사지 등을 통해 통증 부위의 근육을 먼저 풀어준다. 


② 숨을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 근육을 서서히 늘려준다. 
③ 동작의 정점에서 10~15초 정도 버티고 있는다. 
*이때 호흡을 편하게 한다. 


④ 대칭이 되는 방향으로 번갈아 가며 스트레칭을 한다.

실천 유무의 차이가 있지만 본격적인 운동을 하기 전에 준비운동을 해야 하는 것은 이제 모든 사람이 알고 있는 기본 상식이 되었습니다. 그리고 실제로 스트레칭은 대표적인 준비운동으로 널리 활용되고 있습니다. 


스트레칭은 분명 저 강도 운동으로 몸을 덥혀주고, 부상을 방지하는 등 격렬한 본 운동 전에 반드시 실시해야 하는 운동이지만 그 자체로도 하나의 주요한 운동 프로그램입니다. 

사실은 스트레칭 전에 준비운동을 할 필요가 있는 것입니다. 땀을 약간 흘릴 정도로 체온을 올리는 준비운동을 실시한 후, 스트레칭을 해야 운동의 효과도 높고 근육의 신전으로 인해 발생할 수 있는 부상도 방지할 수 있습니다.


스트레칭은 기본적으로 근육의 뻣뻣함을 완화시키고, 근육의 신전능력을 향상시켜 유연성 및 관절의 가동범위를 확대하는 목적으로 실시됩니다. 이를 통해 신체 각 부위의 움직임을 원활하게 하고 협응력을 향상시키는 효과, 운동 수행능력을 높여주는 효과, 관절 및 근육의 부상을 예방하는 효과, 순환을 촉진하여 젖산의 제거속도를 높이는 등 피로 회복을 촉진하는 효과 등을 얻을 수 있습니다. 


스트레칭은 연령이나 전문성, 장소에 구애 받지 않고 누구나 실시할 수 있으며, 오히려 연령이 증가할수록 유연성 향상을 위해 반드시 실천해야 하는 운동입니다. 많은 연구들이 노인의 유연성이 높을수록 낙상 사고가 줄어드는 부적 상관관계에 대해 증거하고 있기 때문입니다.


이렇듯 중요하고 여러 가지 장점이 존재하는 스트레칭이지만, 실시할 때 요구되는 여러 가지 주의사항이 존재합니다. 

첫째, 적당한 warm-up을 해주어 근육의 긴장을 풀어준 뒤 실시합니다. 근육이 경직되어 있는 상태에서 무리한 신전을 하면 오히려 근육이나 조직이 파열되는 등의 부상을 입을 수도 있습니다. 

둘째, 많은 사람이 실수하는 부분으로 스트레칭을 실시할 때는 반동을 이용해서는 안됩니다. 목적에 따라 동적인 스트레칭이 존재하지만, 일반적으로 실시하는 스트레칭에서는 근육이 오히려 경직될 수 있고, 근육을 뼈에 부착하는 ‘건’이 다칠 수도 있는 반동의 사용은 자제하는 것이 좋습니다.

셋째, 근육을 늘려줄 때는 이완을 위해서 호흡을 길게 내뱉는 것이 좋고, 최대한 긴장을 풀도록 합니다. 스트레칭을 실시한 후, 근육의 통증이 심하거나 멍이 드는 것은 무리한 운동의 결과로, 상해에 속하니 본인이 스트레칭 하면서 가능한 범위를 파악해 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 

마지막으로 한 동작의 스트레칭 동작은 되도록 숫자를 헤아려 10~20초 이상 유지하도록 하고, 유연성과 기능의 향상을 위해서 스트레칭을 실시한다면 되도록 자주 매일매일 해주는 것이 도움이 됩니다.


     

하체근육의 중요성이 널리 알려지면서 집에서도 많이 따라 하는 운동이 있습니다. 대표 하체운동인 ‘스쿼트(squat)’입니다. 

스쿼트는 앉았다 일어나는 동작을 단순히 반복하는 것 같지만, 무엇보다 자세가 중요한 운동인데요, 

잘못된 운동은 오히려 무릎, 허리 등에 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 스쿼트 운동을 하기 전 꼭 알아야 하는 3가지 Tip!을 소개합니다.

하나, 골반을 유연하게 한다!

스쿼트를 안전하면서도 효과적으로 하기 위해서는 발목, 무릎, 골반의 근육과 관절이 유기적으로 움직여야 합니다. 특히 골반이 뻣뻣하면 무릎관절에 힘이 많이 가해져 무릎 통증이 발생하게 되는데, 스쿼트 운동을 하기에 앞서 골반을 유연하게 만들어야 하는 이유입니다.

▶ 골반을 유연하게 해주는 스트레칭
다리를 넓게 벌린 상태에서 양쪽 무릎을 밀어주는 운동

  1. ① 다리를 넓게 벌리면서 엉덩이를 뒤로 빼준다.
  2. ② 손을 무릎 위에 올린 다음, 무릎을 밀어준다.
  3. ③ 10~15초 정도 버틴다.
  4. ④ 방향을 바꾸어 가며 운동한다.
둘, 코어근육을 키워야 한다!

스쿼트를 할 때는 척추를 곧게 편 상태로 동작을 하는 것이 중요합니다. 그런데 몸의 중심을 이루는 코어근육이 약하면 버티는 힘이 부족해 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 안전한 스쿼트 운동을 위해서는 코어근육을 향상시켜야 합니다.

▶ 코어근육을 키워주는 근력운동
팔꿈치와 발만 사용하여 바닥에 엎드린 상태를 유지하는 운동

  1. ① 팔꿈치와 발만 사용하여 바닥에 엎드린다.
  2. ② 배는 안으로 당기고, 엉덩이에 힘을 준다.
  3. ③ 20초간 실시한 다음, 10초간 휴식을 갖는다.
  4. ④ 동작을 한번 더 반복한다.
셋, 무게중심을 발의 중간에 맞춘다!

“자리에 앉을 때 무릎이 엄지발가락을 넘어서면 안 된다”, 가장 많이 알려진 스쿼트 운동법이지만, 사실 무릎이 발끝을 넘었는지 안 넘었는지는 크게 중요하지 않습니다. 더 중요한 것은 무게중심을 발의 중간에 맞추는 것입니다.

▶ 스쿼트 운동 시 무게중심을 잘 잡는 법
스쿼트 운동에서 무게중심을 잘 맞추기 위한 방법은 아래와 같습니다.

  1. ① 고관절은 어깨너비 이상으로 충분히 벌린다.
  2. ② 발은 30~45도 정도로 벌린다.
  3. ③ 스쿼트 동작 시 발바닥에 집중을 한다.
  4. ④ 발의 앞부분과 뒷부분 전체가 꾹 눌린다는 느낌을 유지한다.




123 숫자로 알아보는 다이어트의 정석


다이어트 기간 법칙 


우리 몸이 다이어트에 적응하기 위해서는 평균 12주 동안 운동과 식단 조절을 함께 실천하는 것이 중요하다.

 

감량 목표 법칙 


건강한 다이어트는 한 달에 본인 체중의 5% 감량이 적정하다.

건강한 식사 법칙


식사 시간은 2로 늘리고, 음식은 한 입에 30번 이상 씹기. 오랜 시간 음식을 많이 씹으면 소화는 물론 과식 예방에 도움된다.

물 섭취 법칙 


하루 8잔 이상 물(수분) 섭취(250ml X 8 = 2L). 물은 노폐물 배출 효과가 있어 다이어트에 도움된다.

다이어트 수면 법칙  


잠들기 4시간 전부터 금식. 음식 섭취 후 완전히 소화돼 영양분이 흡수되기까지 4시간이 소요된다.

다이어트 수면 법칙  


매일 최소 8시간 숙면. 우리 몸은 피곤하면 공복 호르몬 그렐린(Ghrehlin)’이 분비돼 쉽게 허기를 느끼게 되고, 반대로 배고픔 억제 호르몬 렙틴(Leptin)’은 제대로 분비되지 않아 더 많은 양의 음식을 섭취하게 됨


     

  1. 2019.04.04 21:37

    오오 좋은 정보 감사합니다.
    저도 당장 시작해야겠어욧

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