하나, 골반을 유연하게 한다!
스쿼트를 안전하면서도 효과적으로 하기 위해서는 발목, 무릎, 골반의 근육과 관절이 유기적으로 움직여야 합니다. 특히 골반이 뻣뻣하면 무릎관절에 힘이 많이 가해져 무릎 통증이 발생하게 되는데, 스쿼트 운동을 하기에 앞서 골반을 유연하게 만들어야 하는 이유입니다.
▶ 골반을 유연하게 해주는 스트레칭
다리를 넓게 벌린 상태에서 양쪽 무릎을 밀어주는 운동
- ① 다리를 넓게 벌리면서 엉덩이를 뒤로 빼준다.
- ② 손을 무릎 위에 올린 다음, 무릎을 밀어준다.
- ③ 10~15초 정도 버틴다.
- ④ 방향을 바꾸어 가며 운동한다.
둘, 코어근육을 키워야 한다!
스쿼트를 할 때는 척추를 곧게 편 상태로 동작을 하는 것이 중요합니다. 그런데 몸의 중심을 이루는 코어근육이 약하면 버티는 힘이 부족해 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 안전한 스쿼트 운동을 위해서는 코어근육을 향상시켜야 합니다.
▶ 코어근육을 키워주는 근력운동
팔꿈치와 발만 사용하여 바닥에 엎드린 상태를 유지하는 운동
- ① 팔꿈치와 발만 사용하여 바닥에 엎드린다.
- ② 배는 안으로 당기고, 엉덩이에 힘을 준다.
- ③ 20초간 실시한 다음, 10초간 휴식을 갖는다.
- ④ 동작을 한번 더 반복한다.
셋, 무게중심을 발의 중간에 맞춘다!
“자리에 앉을 때 무릎이 엄지발가락을 넘어서면 안 된다”, 가장 많이 알려진 스쿼트 운동법이지만, 사실 무릎이 발끝을 넘었는지 안 넘었는지는 크게 중요하지 않습니다. 더 중요한 것은 무게중심을 발의 중간에 맞추는 것입니다.
▶ 스쿼트 운동 시 무게중심을 잘 잡는 법
스쿼트 운동에서 무게중심을 잘 맞추기 위한 방법은 아래와 같습니다.
- ① 고관절은 어깨너비 이상으로 충분히 벌린다.
- ② 발은 30~45도 정도로 벌린다.
- ③ 스쿼트 동작 시 발바닥에 집중을 한다.
- ④ 발의 앞부분과 뒷부분 전체가 꾹 눌린다는 느낌을 유지한다.
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