'식습관' 태그의 글 목록 :: 포플린 Life Story

불과 20~30년 전만해도 비만한 사람을 보는 것은 그리 흔한 일은 아니었습니다. 그러나 지금은 국민 3명 중 1명이 비만인구에 해당될 정도로 쉽게 볼 수 있는데요. 

체중 관리를 통해 비만으로부터 자유로워져야 한다는 것은 누구나 알고 있지만, 실제 행동으로 옮기는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다. 하지만 체중 관리의 이유를 정확히 알고 있다면 다이어트 성공률을 높일 수 있을 것입니다.

비만이 가져다 주는 5D

 

비만을 흔히 5D라고 표현하는데, 비만으로 인한 문제는 다음과 같이 각 단계별로 서서히 나타납니다.
Disfigurement(용모 손상) → Discomfort(불편) → Disease(질병) → Disability(장애)  Death(죽음)

초기에는 외모에 콤플렉스가 생기기 시작하여 일상에서의 불편함이 하나씩 드러납니다. 그러다 비만이 심해지면 머리부터 발끝까지 다양한 질병과 이상 증상이 발생합니다. 

특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 비롯한 성인병에서부터 암, 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 치명적인 질환까지, 거의 모든 병의 근원이 됩니다.

결국 이러한 질병들로 인해 몸에 장애가 생겨 삶의 질이 떨어지고 수명이 줄어들기도 합니다. 체중 관리를 못한다면 누구에게나 일어날 수 있는 문제들인 것입니다.

비만 탈출! 
정답은 생활습관(식습관)에 있다

비만의 원인은 매우 다양하지만, 가장 큰 원인이자 우리의 의지로 개선할 수 있는 유일한 요인은 바로 ‘생활습관’입니다. 

자신의 생활습관을 되돌아보고 변화를 통해 체중 관리에 꼭 성공하시기 바랍니다.

 

비만을 유발하는 7가지 습관

1) 외식이나 가공식품을 자주 먹는다
외식과 가공식품은 대부분 열량이 높고, 몸에 좋은 영양소는 부족해 비만의 주요 원인이 됩니다.

2) 식사를 빠른 속도로 한다
포만감은 식사 시작 후 20분 정도가 지난 시점에서 느끼게 되는데, 음식을 빨리 먹으면 실제 필요로 하는 양보다 많이 먹게 될 가능성이 높습니다.

3) 식사를 불규칙적으로 한다
단식이나 결식은 추후 폭식을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

4) 짜고, 달고, 기름진 음식을 즐겨 먹는다
짜고, 달고, 기름진 음식들은 기본적으로 열량이 높고, 음식을 많이 먹게 하는 경향이 있습니다.

5) 야식을 즐기고, 식사 후 바로 눕는다
식사 후 바로 눕는 습관은 특히 복부비만의 위험요인이 되는데, 잠에 들기 2~3시간 전에는 가급적 음식을 먹지 않도록 합니다.

6) 운동 및 신체활동을 거의 하지 않는다
에너지 균형을 맞추기 위해서는 섭취량 이상으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

7) 수면시간이 하루 5시간이 되지 않는다
하루 5시간 미만으로 잠을 잘 경우 식욕을 증가시키는 호르몬이 많이 분비되어 섭취량이 늘어나게 됩니다.

 

 

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불과 20~30년 전만해도 비만한 사람을 보는 것은 그리 흔한 일은 아니었습니다. 그러나 지금은 국민 3명 중 1명이 비만인구에 해당될 정도로 쉽게 볼 수 있는데요. 


체중 관리를 통해 비만으로부터 자유로워져야 한다는 것은 누구나 알고 있지만, 실제 행동으로 옮기는 것은 정말 쉽지 않은 일입니다. 하지만 체중 관리의 이유를 정확히 알고 있다면 다이어트 성공률을 높일 수 있을 것입니다.


비만이 가져다 주는 5D!

비만을 흔히 5D라고 표현하는데, 비만으로 인한 문제는 다음과 같이 각 단계별로 서서히 나타납니다.

  1. 1. Disfigurement : 용모손상
  2. 2. Discomfort : 불편
  3. 3. Disease : 질병
  4. 4. Disability : 장애
  5. 5. Death : 죽음

초기에는 외모에 콤플렉스가 생기기 시작하여 일상에서의 불편함이 하나씩 드러납니다. 그러다 비만이 심해지면 머리부터 발끝까지 다양한 질병과 이상 증상이 발생합니다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 비롯한 성인병에서부터 암, 심근경색, 뇌졸중 등 생명에 치명적인 질환까지, 거의 모든 병의 근원이 됩니다.

결국 이러한 질병들로 인해 몸에 장애가 생겨 삶의 질이 떨어지고 수명이 줄어들기도 합니다. 체중 관리를 못한다면 누구에게나 일어날 수 있는 문제들인 것입니다.


비만 탈출! 정답은 생활습관에 있다


비만의 원인은 매우 다양하지만, 가장 큰 원인이자 우리의 의지로 개선할 수 있는 유일한 요인은 바로 ‘생활습관’입니다. 


자신의 생활습관을 되돌아보고 변화를 통해 체중 관리에 꼭 성공하시기 바랍니다.

▶ 비만을 유발하는 7가지 습관
1) 외식이나 가공식품을 자주 먹는다

외식과 가공식품은 대부분 열량이 높고, 몸에 좋은 영양소는 부족해 비만의 주요 원인이 됩니다.

2) 식사를 빠른 속도로 한다

포만감은 식사 시작 후 20분 정도가 지난 시점에서 느끼게 되는데, 음식을 빨리 먹으면 실제 필요로 하는 양보다 많이 먹게 될 가능성이 높습니다.

3) 식사를 불규칙적으로 한다

단식이나 결식은 추후 폭식을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

4) 짜고, 달고, 기름진 음식을 즐겨 먹는다

짜고, 달고, 기름진 음식들은 기본적으로 열량이 높고, 음식을 많이 먹게 하는 경향이 있습니다.

5) 야식을 즐기고, 식사 후 바로 눕는다

식사 후 바로 눕는 습관은 특히 복부비만의 위험요인이 되는데, 잠에 들기 2~3시간 전에는 가급적 음식을 먹지 않도록 합니다.

6) 운동 및 신체활동을 거의 하지 않는다

에너지 균형을 맞추기 위해서는 섭취량 이상으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

7) 수면시간이 하루 5시간이 되지 않는다

하루 5시간 미만으로 잠을 잘 경우 식욕을 증가시키는 호르몬이 많이 분비되어 섭취량이 늘어나게 됩니다.


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우리 몸의 장 속에는 100조 마리가 넘는 세균들이 살고 있고, 이 중에는 몸에 이로운 ‘유익균’과 해를 끼칠 수 있는 ‘유해균’이 공존하고 있습니다. 장내 어떠한 세균들이 많이 살고 있느냐에 따라 건강 상태가 달라지기도 하는데요. 

이번 시간에는 건강에 도움이 되는 장내 유익균을 늘리기 위한 식습관에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

면역력에 중요한 장 건강!

장은 섭취한 음식을 소화∙흡수하고 노폐물을 배설하는 기능을 담당하고 있습니다. 

또한 체내 면역세포의 70% 이상이 장에 존재하고 있어 면역력에도 중요한 기관입니다.

면역력에 중요한 장을 튼튼하게 하려면 무엇보다 장내 유익균과 유해균의 균형이 잘 맞아야 하는데, 장내 세균의 황금 비율은 유익균이 85%, 유해균이 15% 정도라고 합니다. 

그러나 최근 변화된 식습관 및 나쁜 생활습관 등으로 인해 장 속 유익균은 줄어드는 반면, 유해균은 늘어나고 있어 관리가 필요한 실정입니다.

장내 유익균을 늘려주는 식습관

1. 식물성 위주의 식단으로 다양하게 섭취하기
장내 유익균을 늘리기 위해서는 다양한 음식을 골고루 먹어야 합니다. 특히 통곡물, 채소나 과일 등 식물성 위주의 식단으로 구성하는 것이 좋습니다.

2. 식이 섬유소를 충분히 섭취하기
식이 섬유소는 장운동을 활발하게 하고, 장내 세균의 좋은 먹이가 됩니다. 식이 섬유소가 풍부한 잡곡류, 콩류, 채소 및 해조류, 과일류 등을 충분히 활용하여 식사합니다.

3. 발효 식품을 활용하기

발효 식품은 장 건강을 향상시킬 뿐 아니라 염증을 줄이고, 면역력을 높이는 등의 효과가 있어 2018년 최고의 슈퍼푸드로 선정되기도 하였습니다. 요거트나 요구르트, 청국장, 김치 등의 발효 식품을 챙겨 먹으면 장내 유익균을 늘리는데 도움이 됩니다.

4. 해로운 음식은 피하기
달고 기름진 음식, 가공식품, 술 등은 많이 먹을수록 장내 환경을 나쁘게 만들고, 유해균이 늘어나게 하므로 되도록 섭취 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

배는 고픈데 입맛이 없거나 음식을 빨리 먹어야 할 때, 밥을 물이나 국에 말아 후루룩 먹는 분들이 있습니다. 

흔히 밥을 마신다고도 표현하는데요, 무심코 먹는 ‘말아먹는 밥’은 건강에 해로운 영향을 줄 수도 있어 주의가 필요합니다. 말아먹는 밥에는 어떠한 문제가 있는지 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

말아먹는 밥, 이래서 문제다(1)

음식은 치아를 통해 잘게 부서지고, 침과 섞여야 소화가 잘 됩니다. 그런데 마시는 밥은 이러한 과정 없이 위와 소장으로 음식물이 넘어가 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 심할 경우 위가 무기력해지고 아래로 늘어지는 ‘위하수증’이 생기기도 합니다.

말아먹는 밥, 이래서 문제다(2)

밥을 말아서 먹으면 보통 식사를 빨리하게 되는데, 빠른 식사는 비만의 위험을 커지게 합니다. 식사시간이 5분 미만인 사람은 15분 이상인 사람보다 평균 110Kcal를 더 섭취하고, 체중도 4kg 이상 무겁다는 연구결과가 있습니다.

말아먹는 밥, 이래서 문제다(3)

침에는 소화효소뿐 아니라, 면역력 증강, 충치 예방, 노화 방지 등에 도움이 되는 여러 물질이 들어있습니다. 침은 음식을 씹었을 때 분비량이 최대 8배까지 증가하는데, 마시는 밥은 음식을 씹는 횟수가 많지 않아 침의 분비량이 줄어들게 됩니다. 또한 음식을 많이 씹지 않으면 턱관절과 주변 근육이 약해져 부정교합, 안면비대칭 등 얼굴의 변형이 생길 수 있습니다.

말아먹는 밥, 이래서 문제다(4)

국물에 밥을 말아먹는 경우 나트륨을 많이 섭취하게 됩니다. 국물요리 한 그릇에는 하루 권장량(2,000mg) 수준의 나트륨이 들어있기 때문입니다.

▶ 국물요리의 나트륨 함유량

  • 육개장 2,900mg
  • 된장찌개 2,000mg
  • 김치찌개 2,000mg
  • 어묵국 2,000mg
  • 갈비탕 1,700mg

밥을 말아먹는 습관의 문제점! 이제는 잘 아셨나요? 

혹시 말아먹는 습관이 있으셨다면 이제부터는 ‘후루룩 마시는 밥’ 대신, ‘꼭꼭 씹어 맛있는 밥’을 드시기 바랍니다.

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